马拉松赛后如何让身体尽快恢复到最佳状态?
刚落幕的2018长沙国际马拉松赛，吸引了近2.4万名选手展开角逐。近年来，马拉松赛事已成为大众健身领域的一种“现象级”新时尚。2017年全国各地共举办马拉松及相关运动赛事(800人以上规模)达1100场，参赛人次近500万。
长沙连续4年成功举办国际马拉松赛，激发了越来越多的市民投身到这项全民健身活动中。经历过一场“远征”的洗礼，参赛选手如何让身体尽快恢复到最佳状态?如今，很多市民把长跑作为日常健身运动，如何跑得健康、科学?昨日，记者邀请有关专家就市民关心的问题答疑解惑。
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注意赛后恢复，避免各类后遗症
在2018长沙国际马拉松赛的医疗保障工作中，长沙市120急救中心现场治疗300余人，送往医疗点救治6人，送往医院救治3人，全程无一重大事故。其中，送往医院救治的3人分别为出现低血容量性休克、严重抽筋和头晕呕吐。现场和医疗点救治的选手最常见的症状为小腿抽筋、踝关节扭伤、韧带拉伤、皮肤擦伤等。
大赛结束后，选手是否需要特别的恢复调理?长沙市中心医院运动医学、关节、骨病科主任、主任医师丑克表示，马拉松赛全程长达42.195公里，对选手的精力、体力是极大的消耗，哪怕比赛时没有出现明显伤病和不适，赛后自我感觉身体不算太累，也只是中枢神经不累，大到骨骼、肌肉，小到细胞组织等均有不同程度的损伤，每一位参赛选手都应该注意赛后恢复，防止出现各种后遗症。
一场马拉松赛会导致局部炎症和肌肉纤维损伤，造成肌肉酸胀等症状。赛后几天内，最好的恢复方法是注意休息加轻微锻炼，推荐步行、骑车等锻炼方式，与柔和的伸展活动相结合。
马拉松赛对人体的能量、电解质、水分等损失非常大。比赛结束后前3天，可以吃一些高碳水化合物、高蛋白、脂肪含量中等的食物，水果是不可缺少的，水果里的碱性物质可以帮助调节身体的酸碱平衡。比赛4天后，脂肪含量高的食物就要少吃了，主要多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。
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跑步健身从每次3公里、每周3次起步
“自从爱上马拉松，跑步已成为我生活的一部分，它让我精力更充沛，身体更健康，性格更开朗!”长沙女孩陈双已经连续3年参加“长马”，全马的最好成绩是3小时40分，她经常动员身边的朋友加入到跑步运动中来。
跑步是一种零门槛的健身运动，迈开腿就可以跑，但要跑得健康、科学却是有讲究的。对于以健身为目的的长跑爱好者，丑克从跑步的速度、频率、时机、姿势和装备等方面提出了以下建议：
跑步时，脚步落地会给地面一个向下的冲击力，地面会给跑步者一个向上的反作用力，这个反作用力会经过肌肉、关节的缓冲而消失。如果冲击力过大或者缓冲不当，就可能给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损伤。一般来说，步行时的地面反作用力大约是体重的1.3倍，慢跑时受到的地面反作用力约为体重的2.1倍，快跑时达到2.7倍。也就是说，跑步速度越快，受到的地面反作用力越大。“以健身为目的的跑步速度不能太快。”丑克建议，平常缺乏锻炼的人，如果决心开始跑步健身，建议每次跑3公里，40分钟内完成，每周至少跑3次，以达到较好的锻炼效果。如果刚开始跑完3公里感觉有些吃力，可以采取跑步和快步走结合，等到能够完全跑下来，就可以逐步增加里程。
跑步时机的选择也很重要。丑克提醒，不要空腹跑步，以防引起低血糖。在进食三四十分钟后跑步更适合，在跑步过程中，如果出汗不多，最好补充白开水，不需要喝运动饮料。
跑步的姿势不对，很容易让膝盖受伤。正确的跑姿应该全身放松，身体稍微前倾，步子轻盈，步幅不宜过大，脚掌中部着地，双臂自然摆动。其中一个关键要领是，跑步应当动用臀部肌群来送胯，而通常很多跑步爱好者找不到臀部发力感觉，单纯运用膝关节、踝关节的力量跑步，会导致膝盖受累，容易受伤。
一双合适的跑鞋，不仅会让人跑起来更舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动损伤的概率。长跑一定要穿运动鞋，而且是专门用于跑步的运动鞋，这样对关节的保护更好。最好不要连续使用同一双跑鞋，让鞋有恢复弹性的时间。
丑克还提醒，有心脑血管基础疾病者、严重的高血糖或低血糖患者、过于肥胖者以及年龄太大的市民不宜把长跑作为健身运动。
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运动损伤牢记“一粒米”急救方案
“长马”带动全民运动健身热。如果在跑步等运动中受了伤，该怎么初步处理?长沙市中医医院(长沙市第八医院)骨伤一科主任医师、副主任魏利成博士，把处理挫伤、撞伤、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等运动损伤的普适性急救方案概括为“rice”(即“一粒米”)急救方案。
r是英文rest(休息)的缩写。受伤后，应立即停止运动，让患部得到休息，防止重复损伤或加重损伤。
i是英文ice(冰敷)的缩写，意思是要马上冰敷。冰敷的作用在于使血管收缩，减慢局部血液循环，减少细胞组织的受伤及坏死，减低血管壁的渗透性。需要特别注意的是，一次冰敷时间约15～20分钟，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息1～2小时再冰敷一次。每次冷敷不要超过30分钟，以免发生冻伤或神经伤害。伤后两日内每天至少冷敷3～4次。受伤较严重时，建议冷敷3日，肿胀有明显消退时，才考虑使用热敷。
c是英文compession(压迫)的缩写，意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎，减少出血和渗出。先以干净、无菌的敷料盖住伤口，用手、弹性绷带等压迫患部。包扎压迫时，需注意伤肢的血液循环畅通，避免组织坏死。
e是英文elevation(抬高)的缩写，意思是把伤处抬到高于患者心脏的高度，可以减少出血和渗出。
“运动损伤往往不是一次造成的，而是长期反复带伤运动形成的。”魏利成还提醒，一旦出现损伤苗头时，要立即停止运动，同时寻求专业医生的帮助，等伤势痊愈后再参加运动。（长沙晚报记者 彭放 通讯员 李金平 粟青梅）
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