想在家练出“人鱼线”？这个动作是必备
想要练出“人鱼线”，这个动作是必备
俄罗斯转体 一个全面的腹肌动作
近几年，“人鱼线”成为诸多健身男士追求的目标。“人鱼线”其实就是我们常说的腹外斜肌，它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。“锻炼这部分肌肉可以突出我们腹肌的形状，所以很多人在训练中也会加强这部分肌肉的训练。”我市专业健身教练于庆松说，很多人在腹肌练习有了成效后，就开始转战锻炼腹外斜肌，也就是人们常说的“人鱼线”，腹外斜肌强壮不仅可以让我们的身材更加性感，还有助于增强我们的核心稳定性，保持我们脊椎中立不受伤。
而想要练出“人鱼线”，最经典的动作可能就是俄罗斯转体了。据了解，俄罗斯转体也叫坐姿转体，是一个非常全面的腹肌动作，尤其可以针对腹外斜肌进行锻炼。
标准版俄罗斯转体正确动作 可以加在有氧或者功能性训练中
“俄罗斯转体对核心力量要求非常高，可以有效地锻炼到腹外斜肌，同时还能刺激腹直肌，消除腰部赘肉。”于庆松说。
采访中，于庆松简单介绍了俄罗斯转体标准动作的动作要领：“首先坐在垫子上，双腿并拢，初学者可以先把双脚踩实在垫子上，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。”
于庆松介绍，俄罗斯转体这个动作如果选择徒手做的话是偏向耐力训练的，可以加在有氧或者功能性训练中，“对于不容易掌握的新手来说，可以直接徒手做这个动作，对于健身老手来说，可以适当的负重”。
除了负重，健身老手在做俄罗斯转体这个动作时还可以双脚离地，这样只有臀部着地，增加了身体的不稳定性，深层的肌肉可以更多地进行锻炼。“双脚放下之后增加了稳定性，深层的核心肌肉参与度同样降低，负重之后对腹外斜肌的刺激会更多。”于庆松说。
对初学者来说较难掌握
采访中，记者也体验了一次俄罗斯转体这个动作。
刚开始尝试这个动作时，记者选择了双脚踩实在垫子上的简单版俄罗斯转体，连做了几个，觉得很简单，四五十个不在话下。但于庆松教练在看了记者的动作后，就笑说：“按照你这个动作，我能做一晚上。”
原来，俄罗斯转体要求上半身后仰，臀部上侧着地，整个身体看上去像一个v形，而记者却是一个 l 形，怪不得觉得容易呢。按照正确的姿势做，果然费力多了。双脚不稳定，下半身乱晃，背部也不能挺直。
作为一个健身初学者，记者想要掌握俄罗斯转体这个动作还是有一些难度的。
于庆松建议，对于初学者来说，如果没有其他力量训练，俄罗斯转体这个动作可以每天做4组，每组20个，左右各10个，组间休息30秒；如果有其他力量训练，建议每次腹部练习搭配这个动作，每次4组，每组16个，左右各8个，组间休息30秒。
不正确的坐姿转体可能损伤腰椎
“进行俄罗斯转体时，注意力要集中在腹肌上，同时腰腹收缩扭动身体，直到手臂与地面平行。你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定，量力而行，一定保证动作的正确。这个动作虽然不复杂，但要是一些部位动作不正确，也是很容易造成运动损伤的。”于庆松说。
于庆松表示，俄罗斯转体其中一个动作要领是要求背部保持挺直，但很多人在完成这个动作时，做不到这一点，“由于你的背部没有得到地板的支撑，很多力量不足的人在做动作时背部会呈弯曲状态，造成脊柱变圆。腹部的紧缩加上背部的弯曲会在脊椎盘上产生大量压力。使用这种不正确的动作，短期的话可能是你在做俄罗斯转体时有不适感，长期来看，当你尝试坐下时，可能会导致腰痛，最糟糕的是腰椎盘凸起”。
“任何训练都会有风险和收益。俄罗斯转体会拉紧腹肌并造成压力，同时转体会带来额外压力，这都将产生训练效果，但如果你担心自己的动作不标准，或者原本就有腰椎的损伤，就需要谨慎考虑是否选择这个动作进行训练，也可以在专业健身教练的指导下进行训练。”于庆松说。
完成标准版俄罗斯转体时，背部要求挺直。 光靠俄罗斯转体练不出“人鱼线”
三种俄罗斯转体变式， 进阶虐腹
练了俄罗斯转体就能拥有“人鱼线”？
于庆松表示，想要有“人鱼线”其实并不简单，还有诸多要求需要满足，“要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%~18%，女性脂肪含量的正常范围是18%~25%。因此要想练出‘人鱼线’，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限，也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的‘人鱼线’显现出来”。
于庆松介绍，除了俄罗斯转体这个动作，还有三种俄罗斯转体的变式动作，也可以用来进行训练，帮助健身人士练出“人鱼线”。
俄式转体变式一：瑜伽球转体
“在瑜伽球上的转体难度在于瑜伽球是不稳定的，将对你的核心平衡很有帮助。”于庆松说。
动作要领：躺在瑜伽球上，身体保持直线，脚稳定的落在地上。双手握住一只哑铃放在胸前，然后往左右转动，在转动过程中身体保持直线，直到双手和地面平行。
俄式转体变式二：下肢俄式转体
“这种转体对腹肌下部分训练非常有帮助。”于庆松介绍。
动作要领：躺在地上，双手展开按住地面起平衡作用，抬起双脚到一定高度，双脚朝一个方向转动，这个过程中保持肩膀不要动。转向侧面时，脚不要碰到地面，然后抬起转向另一边。
俄式转体变式三：弹力带俄式转体
“这种转体能训练你的核心抗侧屈能力。”于庆松说。
动作要领：将弹力带一端固定，高度设置在胸部位置，双手伸直拿住弹力带另一端，平行方向拉动弹力带，同时伴随转体，在转体过程中，保持手臂伸直，眼神朝前方。
本版文字 郑雨露
本版图片 朱臻
来源：常州晚报
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近几年，“人鱼线”成为诸多健身男士追求的目标。“人鱼线”其实就是我们常说的腹外斜肌，它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。“锻炼这部分肌肉可以突出我们腹肌的形状，所以很多人在训练中也会加强这部分肌肉的训练。”我市专业健身教练于庆松说，很多人在腹肌练习有了成效后，就开始转战锻炼腹外斜肌，也就是人们常说的“人鱼线”，腹外斜肌强壮不仅可以让我们的身材更加性感，还有助于增强我们的核心稳定性，保持我们脊椎中立不受伤。
而想要练出“人鱼线”，最经典的动作可能就是俄罗斯转体了。据了解，俄罗斯转体也叫坐姿转体，是一个非常全面的腹肌动作，尤其可以针对腹外斜肌进行锻炼。
标准版俄罗斯转体正确动作 可以加在有氧或者功能性训练中
“俄罗斯转体对核心力量要求非常高，可以有效地锻炼到腹外斜肌，同时还能刺激腹直肌，消除腰部赘肉。”于庆松说。
采访中，于庆松简单介绍了俄罗斯转体标准动作的动作要领：“首先坐在垫子上，双腿并拢，初学者可以先把双脚踩实在垫子上，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧。做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。”
于庆松介绍，俄罗斯转体这个动作如果选择徒手做的话是偏向耐力训练的，可以加在有氧或者功能性训练中，“对于不容易掌握的新手来说，可以直接徒手做这个动作，对于健身老手来说，可以适当的负重”。
除了负重，健身老手在做俄罗斯转体这个动作时还可以双脚离地，这样只有臀部着地，增加了身体的不稳定性，深层的肌肉可以更多地进行锻炼。“双脚放下之后增加了稳定性，深层的核心肌肉参与度同样降低，负重之后对腹外斜肌的刺激会更多。”于庆松说。
对初学者来说较难掌握
采访中，记者也体验了一次俄罗斯转体这个动作。
刚开始尝试这个动作时，记者选择了双脚踩实在垫子上的简单版俄罗斯转体，连做了几个，觉得很简单，四五十个不在话下。但于庆松教练在看了记者的动作后，就笑说：“按照你这个动作，我能做一晚上。”
原来，俄罗斯转体要求上半身后仰，臀部上侧着地，整个身体看上去像一个v形，而记者却是一个 l 形，怪不得觉得容易呢。按照正确的姿势做，果然费力多了。双脚不稳定，下半身乱晃，背部也不能挺直。
作为一个健身初学者，记者想要掌握俄罗斯转体这个动作还是有一些难度的。
于庆松建议，对于初学者来说，如果没有其他力量训练，俄罗斯转体这个动作可以每天做4组，每组20个，左右各10个，组间休息30秒；如果有其他力量训练，建议每次腹部练习搭配这个动作，每次4组，每组16个，左右各8个，组间休息30秒。
不正确的坐姿转体可能损伤腰椎
“进行俄罗斯转体时，注意力要集中在腹肌上，同时腰腹收缩扭动身体，直到手臂与地面平行。你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定，量力而行，一定保证动作的正确。这个动作虽然不复杂，但要是一些部位动作不正确，也是很容易造成运动损伤的。”于庆松说。
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动作要领：将弹力带一端固定，高度设置在胸部位置，双手伸直拿住弹力带另一端，平行方向拉动弹力带，同时伴随转体，在转体过程中，保持手臂伸直，眼神朝前方。
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来源：常州晚报
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